一、预备姿势
双脚左右开立与肩同宽，脚尖朝前；上体稍前倾，两眼平视前方；双臂自然垂于体侧，膝关节微屈，重心落在两脚之间。
二、预摆（核心蓄力）
1. 手臂：前后匀速摆动，后摆时伸直、掌心向后，前摆时弯曲、顺势向前。
2. 身体：手臂后摆时，髋、膝、踝充分弯曲下蹲，重心下移；手臂前摆时，下肢逐渐伸直，重心前移。
3. 节奏：一般1-2次预摆即可，动作连贯不僵硬。
三、起跳（发力关键）
预摆至最后一次后摆最低点时，双脚全力蹬地，髋、膝、踝三关节依次快速伸直；同时双臂由后向前上方猛摆，上体积极向前送，整个身体向前上方腾起。
要点：蹬摆结合、发力同步，切忌单纯抬手不蹬腿。
四、腾空（空中姿态）
起跳后保持身体舒展，收腹提腿，大腿尽量靠近胸腹；小腿向前伸出，上体微微前倾，维持身体平衡，避免后仰、弯腰。
五、落地（保距离、防摔倒）
1. 双脚同时前伸落地，脚跟先触地再过渡到全脚掌。
2. 落地瞬间迅速屈膝缓冲，上体顺势前压，重心向前跟进，严禁向后坐、手后撑（会判定成绩无效）。
六、常见错误与纠正
1. 蹬地无力：多练深蹲、原地纵跳，强化下肢爆发力。
2. 腾空后仰：空中刻意收腹、低头看双脚。
3. 落地后坐：落地前主动伸腿，落地立刻向前倾身。
4. 手脚不同步：反复练习徒手预摆+起跳，感受蹬摆配合。
七、辅助练习
原地摆臂跳、收腹跳、台阶跳、蛙跳、连续立定跳远。