(1)长跑对身体的好处

     在古希腊的山崖上刻着这样的格言：“如果你想强壮，跑步吧!如果你想健美，跑步吧!如果你想聪明，跑步吧!”

    练长跑好处很多，因为它的距离长，可练耐久力。一年四季坚持长跑，不怕严寒酷暑。经常和身体疲劳作斗争，可以锻炼人们的坚强意志和不怕困难、勇于克服困难的品质。

    由于长跑时需要的血液量增多，长期锻炼下去，能够使心肌发达，扩大心腔容量，提高每搏输出量。在安静状况下，心脏可以减少跳动次数，出现机能节省化现象。优秀的马拉松运动员安静卧心脏跳动每分钟只有四十多次。

    由于长跑时身体对氧气的需要量增多，呼吸也就加深加快，这不仅锻炼了呼吸肌，而且使肺活量增大，肺内气体交换得到改善，增强了呼吸功能。

    练长跑对运动器官的好处更多，有人对一般人和长跑运动员骨骼的X光照片进行分析对比，发现长跑运动员的骨骼有明显变化：骨密质增厚，骨松质排列整齐，抗断、抗弯、抗压的性能都比一般人的骨骼强得多；青少年练长跑，骨骼长得快，身体也长得高。在练长跑过程中，腿部肌肉发达有力。

    由于长跑时捎耗体内的能量较大，不断地将体内的脂肪转换为能量，所以练长跑可以减少体内多余的脂肪，使身体健美，活动起来轻松、敏捷。

    练长跑还能防治某些慢性疾病，如神经衰弱、高血压、肥胖病、消化不良等。长跑的疗效要比药物治疗好得多。

(2)长跑的技术要求

    小学从三年级开始耐久跑一般只进行400～800米练习。跑的动作要轻松、协调。脚落地的方法可用前脚掌着地，也可用全脚掌着地，然后过渡到前脚掌后蹬离地，脚落地要轻柔。

    跑时呼吸要自然而有节奏，跑两步或三步吸一次气，再跑两步或三步呼一次气。要用鼻呼吸，这样可以使吸入的空气提高温度，变得清洁而湿润。深而慢的呼吸比短而快的呼吸能得到更多的氧气。

(3)“极点”与“第二次呼吸”

    人们常有这样的体会，长跑开始后不久，就会感到胸口发闷、呼吸困难、奔跑非常吃力、动作不协调等，这就叫“极点”现象。极点现象的出现是由于运动开始后，内脏器官机能水平提高慢，在短时间内赶不上肌肉活动的需要，而引起能量供应不上，呼吸和循环机能暂时失调。

    出现“极点”?是正常的现象，只要稍稍减慢速度；加深呼吸，调整呼吸节奏，就会感到轻松起来，身体的不适感逐步消失，极点现象的消失称为“第二次呼吸”。

    “第二次呼吸”时，内脏器官的工作能力已调动起来，与肌肉运动相一致，心脏跳动加快，保证了体内所需要的氧气量；“第二次呼吸”的出现意味着身体进入了稳定的工作状态。

(4)长跑的运动卫生

    ①长跑前一定要认真做好准备活动。

    准备活动是在运动之前，做一些走步、慢跑、做体操、活动性游戏等活动，使身体的各器官系统功能逐步提高，使各器宫系统之间的配合协调，以便充分调动和发挥肌体的能力，推迟或减轻极点现象，提高效果。

    准备活动时间的长短和运动量的大小，要根据具体情况安排，在冬季气温较低的情况下，要适当加大运动负荷，使身体发热即可。

    ②跑的动作要轻松，步伐要均匀。长跑的距离一般比较远，如果跑的动作僵硬，不放松，跑得就更吃力，消耗的体力更大。应合理地分配好自己的体力保持一定的速度和步频，

    ③脚着地的方法，一般用前脚掌着地，也可以用全脚掌着地，这样的着地方法，可以减轻在跑动时对身体骨骼、内脏器官以及大脑的震动。

    ④跑时呼吸要自然而有节奏，跑两步或三步吸一口气，再跑两步或三步呼一次气：呼吸

要深而慢，这样可以得到更多的氧气。

    ⑤长跑时，有时会出现腹部疼痛的现象，跑步后不久出现这种现象，可能是“极点”现象的出现，这是正常的。这时先要减慢跑的速度，做些深呼吸。若疼痛没有减轻，则可能是身体某些器官不适应或有疾病，就要停下来。长跑结束后，不能立即停下来不动，要慢跑或行走一段距离，再慢慢地停下来。

    ⑥要避免在尘土飞扬或空气污浊的场所跑步。在野外或马路土跑对，要注意交通安全。

    ⑦饭后30～40分钟内不要长跑。

    ⑧长跑锻炼贵在坚持，不能“三天打鱼，两天晒网”。一般小学生长跑的速度不要太快，要注意匀速跑进，要根据自己的体力确定跑的时间和距离。一般应坚持5分钟以上才有效。